SJTUer居家防疫，运动健身特辑：心肺功能练习
编者按：
为应对新冠肺炎疫情的影响，上海交通大学体育系推出交大人“居家防疫，运动健身”专题，陆续推送一系列居家体育锻炼方法，供师生参考和选用，更好地增强体质，愉悦身心，守护健康。
心肺功能练习俗称有氧运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，比如慢跑、骑单车、爬山、跳绳、游泳等都属于心肺功能的训练，另外还可以锻炼身体的大的肌群，比如背阔肌、胸肌、腹肌等，通过这些锻炼可以强化心脏的舒张和收缩的功能，促进血液循环，提高肺部功能。经常进行有氧运动能够增强免疫能力、促进心血管健康、改善睡眠质量、保持体重平衡，而且有助于调节心情。但是在运动的过程中要因人而异，注意适量，不要剧烈的运动、高强度运动、高负荷运动，以免对身体造成伤害。
高强度间歇训练（HIIT）是有效提高心肺功能的锻炼方法。今天我们为大家推荐这套动作由体育系教授王会儒指导，刘家辰同学整理，游泳健将、全运会游泳冠军钱智勇同学示范。
★
热身部分：每个动作重复2组
01
猫式伸展 6次
步骤：
1. 俯撑在瑜伽垫上，双手双膝着地。
2. 拱起上背部，低头。
3. 胸部下沉到最低，仰头。
4. 全身放松。
呼吸：
拱起背部时呼气，塌腰时吸气。
动作要点：
1. 拱起时整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感，同时背部有较强牵拉感。
2. 塌落时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感。
02
原地爬行 5次
步骤：
1. 躯干前倾，手臂支撑瑜伽垫，身体成“倒V"型。
2. 双手依次向前爬动，至手位于头部正下方，躯干和地面平行，稍作停留后按同样方式还原起身，动作全程尽量保持腰背挺直。
呼吸：
自然呼吸。
动作要点：
随着爬行次数的增加，肩部有酸胀感。
主体部分：（共6个动作，每个练习30秒，休息20秒，做两个循环）
01
开合跳
步骤：
1. 收紧腰腹，手臂用力绷紧。
2. 用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃。
3. 双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。
呼吸：
手臂上抬时吸气，下落时呼气。
动作要点：
1. 脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷。
2. 整体有一定的弹性。
常见错误：
错误：动作太慢，导致腰腹松散。
解决：加快动作速度。
02
俯身跨步登山
步骤：
1. 俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，一侧脚踏于同侧手旁。
2. 腹部收缩发力跳跃，在空中换腿。
3. 收紧肩部、腹部。
呼吸：
按自己的节奏呼吸。
动作要点：
1. 换腿时，腹部明显收缩发力带动腿部。
2. 肩部始终处于紧绷状态。
常见错误：
错误：左右扭动身体。
解决：拉伸大腿内侧，加快换腿速度。
03
锯式平板支撑
步骤：
1. 身体保持平板支撑的姿势，小臂贴紧地面。
2. 收紧核心，身体有节奏地前后移动。
呼吸：
全程保持均匀呼吸。
动作要点：
全身绷紧，核心肌群感觉更强，核心中的腹部尤甚。
常见错误：
错误：臀部翘起。
解决：身体始终保持平板状态。
04
高抬腿
步骤：
1. 挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿。
2. 保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。
3. 保持最快速度。
呼吸：
自然呼吸。
动作要点：
速度越快，心跳越快，呼吸越急促。
常见错误：
错误：重心后仰。
解决：减小抬腿的幅度，保持身体稳定。
05
支撑平移
步骤：
1. 俯撑在瑜伽垫上，双脚并拢。
2. 左手和右脚同时向右侧平移，然后回到起始位置。
3. 做另一侧的平移；双手双脚交替进行。
4. 身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧。
5. 动作越快越流畅越好。
呼吸：
全程保持均匀呼吸。
动作要点：
整个腹部及核心全程保持紧绷。
常见错误：
错误：动作不协调。
解决：放慢速度，先移动手臂，再移动脚步。
06
波比跳
步骤：
1. 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地。
2. 双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃。
3. 双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。
4. 尽力向高处跳。
呼吸：
按自己的节奏呼吸。
动作要点：
全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快。
常见错误：
错误：身体松散，伸腿时塌腰。
解决：全程收紧腹部，加快伸腿收腿的动作速度。
整理部分（拉伸部分：每个动作重复2遍）
01
跪姿背部拉伸
步骤：
身体自然而放松地向前趴下；臂部坐在脚后跟上，手臂向前延伸。
呼吸：
自然呼吸。
动作要点：
腰背部有牵拉感。
02
跪姿左侧大腿前侧拉伸
步骤：
1. 单腿呈弓步，小腿尽量垂直于地面，另一条腿屈膝向后跪于垫上，尽可能拉大脚与膝盖的距离。
2. 双手拉住脚背，身体垂直，目光向前看，保持静止，感受大腿前侧的拉伸感。
呼吸：
自然呼吸。
动作要点：
大腿前侧有明显牵拉感。
图文编辑 | 张刘心
文 稿 | 钱智勇 刘家辰 王会儒
值班编辑 | 柴 亮
责任编辑 | 张哲敏
推荐阅读